3-Daagse trainingsroutine voor mannen om af te vallen

3-Daagse trainingsroutine voor mannen om af te vallen
3-Daagse trainingsroutine voor mannen om gewicht te verliezen

Omgaan met extra gewicht kan mannen een hoger risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en bepaalde kankers geven. Gelukkig kun je afvallen en je lichaam strakker maken met de juiste oefeningsroutine. Terwijl matig intense aërobe oefening het traditionele recept is voor gewichtsverlies, is een verschuiving naar intensieve training snel de steeds effectievere manier aan het worden om af te vallen. Omdat mannen een hoger percentage spierweefsel hebben in vergelijking met vrouwen, is een effectieve strategie voor gewichtsverlies voor mannen om zich te concentreren op het opbouwen van spieren door middel van krachttraining en intensieve training.

Video van de dag

Pump It Up

Spierweefsel verbrandt veel calorieën, dus door meer spieren te trainen door gewichtstraining kunt u meer calorieën verbranden en daardoor meer gewicht verliezen. Spierweefsel verbrandt ongeveer 25 procent van uw totale calorieën die worden gebruikt terwijl u slaapt - het houdt uw metabolisme 24 uur per dag hoog. Daarnaast helpt weerstandstraining de hormonale productie van adrenaline, menselijk groeihormoon en testosteron te verhogen - allemaal belangrijke factoren bij het opbouwen van spieren en vetverbranding. De sleutel tot het maximaliseren van het gewichtsverlies van krachttraining is oefenen met een hoge intensiteit, wat betekent dat je zware weerstand gebruikt. Kies een weerstandsniveau waar je niet meer dan 12 herhalingen mee kunt doen. Als 12 herhalingen een uitdaging vormen, heeft het gewichtsniveau gelijk.

Een zweet trainen

Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, verbrandt vet op dezelfde manier als krachttraining, dus het is een effectieve aanvulling op deze driedaagse per week trainingsplan. HIIT roept, net als weerstandstraining, een gunstig neveneffect op, aangeduid als overmatige zuurstofconsumptie na de training, of EPOC, waarbij uw lichaam calorieën met een verhoogde snelheid blijft verbranden nadat de training is voltooid. Het effect is groter bij mannen dan bij vrouwen. Mannen kunnen EPOC gedurende 48 uur ervaren nadat een training is voltooid. HIIT-trainingen volgen een eenvoudige strategie: krachtige oefening gevolgd door matige lichaamsbeweging, en herhaal 10 of meer keer. U kunt elke aërobe oefening gebruiken, zoals sprinten, fietsen of elliptische training. Voer elke "werk" -interval uit bij vrijwel volledige inspanning en elk "gemiddeld" interval met ongeveer de helft van uw maximale inspanning. Begin met 15 seconden "werk" -intervallen gevolgd door 60 seconden "gematigde" perioden. Naarmate uw fitheid in de komende vier tot zes weken verbetert, verhoogt u het interval voor "werk" met vijf seconden per interval om de training uitdagend te houden.

Trainingsdagen

Houd 45 tot 60 minuten vrij voor elke training, inclusief tijd om klaar te zijn, opwarmen, afkoelen en rekken. Werk op maandag, woensdag en vrijdag - of op welke dag dan ook het beste bij uw schema, zolang er maar een dag rust is tussen elke sessie.De eerste training van de week is uw trainingsdag voor het bovenlichaam. Dit kan bestaan ​​uit bankdrukken, bicep-krullen, triceps-dips, schouderpers, omgebogen rijen en lat-pulldowns. Je tweede training van de week is je HIIT-dag. De laatste sessie concentreert zich op de spieren van je onderlichaam. Een voorbeeld van een workout met een lager lichaam kan squats, stijgingen van de kuiten, beenkrullen, verlengingen van de benen en deadlifts zijn. Begin met deze oefeningen, maar integreer andere weerstandstraining oefeningen om variatie aan je trainingen toe te voegen.

Alles in de Details

Richt 10 tot 12 herhalingen per set. Een totaal van vier sets per oefening is ideaal om te starten. Verhoog het aantal sets en het weerstandsniveau als het de komende weken en maanden gemakkelijker wordt. Rust ongeveer 60 seconden tussen de sets. Voor je HIIT-training richt je op 16 rust-en-gematigde intervallen om te starten - dat is een training van 20 minuten. De sleutel tot het maken van dit regime om gewicht te verliezen is om jezelf uit te dagen elke keer dat je oefent. Als de training te gemakkelijk lijkt, is het belangrijk dat je de intensiteit verhoogt om het een uitdaging te maken.