3-Tägiges Trainingsprogramm für Männer, um Gewicht zu verlieren

3-Tägiges Trainingsprogramm für Männer, um Gewicht zu verlieren
3-Tägiges Trainingsprogramm für Männer, um Gewicht zu verlieren

Durch das Tragen von Extragewicht können Männer ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten haben. Zum Glück können Sie abnehmen und Ihren Körper mit der richtigen Übung Routine straffen. Während mäßig intensive Aerobic-Übungen das traditionelle Rezept für die Gewichtsabnahme ist, ist eine Verschiebung in Richtung hoher Intensität Übung der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Da Männer im Vergleich zu Frauen einen höheren Anteil an Muskelgewebe haben, ist eine effektive Strategie der Gewichtsabnahme für Männer, sich auf Muskelaufbau durch Krafttraining und hochintensives Training zu konzentrieren.

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Pump It Up

Muskelgewebe verbrennt viele Kalorien, so dass mehr Muskelaufbau durch Krafttraining helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und dadurch mehr Gewicht zu verlieren. Muskelgewebe verbrennt etwa 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorien während Sie schlafen - es hält Ihren Stoffwechsel 24 Stunden am Tag hoch. Zusätzlich hilft das Widerstandstraining, die hormonelle Produktion von Adrenalin, menschlichem Wachstumshormon und Testosteron zu steigern - all dies ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung. Der Schlüssel zur Maximierung des Gewichtsabnahmevorteils des Krafttrainings ist das Training mit hoher Intensität, das heißt die Verwendung von schwerem Widerstand. Wählen Sie eine Widerstandsstufe, mit der Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen machen können. Wenn 12 Wiederholungen herausfordernd sind, ist das Gewichtsniveau richtig.

Aufarbeiten eines Schweißes

Hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, verbrennt Fett auf die gleiche Art und Weise wie das Krafttraining, also ist es eine effektive Ergänzung zu diesem Drei-Tage-Woche Trainingsplan. HIIT, wie Widerstandstraining, ruft einen positiven Nebeneffekt hervor, der als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet wird, bei dem Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien mit einer erhöhten Rate verbrennt. Der Effekt ist bei Männern wichtiger als bei Frauen. Männer können EPOC volle 48 Stunden nach dem Training erleben. HIIT-Workouts folgen einer einfachen Strategie: kräftige Übung, gefolgt von mäßiger Übung, und wiederholen Sie 10 oder mehr Male. Sie können alle Aerobic-Übungen wie Sprinten, Radfahren oder Ellipsentraining verwenden. Machen Sie jedes "Arbeits" -Intervall fast mit voller Anstrengung und jedes "moderate" Intervall mit etwa der Hälfte Ihrer maximalen Anstrengung. Beginnen Sie mit 15-Sekunden-Intervallen, gefolgt von 60-Sekunden-Intervallen. Wenn sich Ihr Fitnesslevel in den nächsten vier bis sechs Wochen verbessert, erhöhen Sie das "Arbeitsintervall" um fünf Sekunden pro Intervall, um das Training anspruchsvoll zu halten.

Trainingstage

Legen Sie für jedes Workout 45 bis 60 Minuten zur Verfügung, einschließlich Zeit zum Vorbereiten, Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen. Trainieren Sie am Montag, Mittwoch und Freitag - oder an den Tagen, die am besten zu Ihrem Zeitplan passen, solange zwischen den Sitzungen ein Ruhetag bleibt.Das erste Training der Woche wird Ihr Krafttrainingstag sein. Dies kann aus Bankdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips, Schulterdrücken, vorgebeugten Reihen und Latzügen bestehen. Ihr zweites Workout der Woche ist Ihr HIIT-Tag. Die letzte Sitzung konzentriert sich auf Ihre Unterkörpermuskulatur. Ein Beispiel für ein Unterkörpertraining kann Kniebeugen, Wadenheben, Beinlocken, Beinstreckungen und Kreuzheben umfassen. Beginne mit diesen Übungen, aber integriere andere Kraftübungen, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Alle in den Details

Ziel 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Insgesamt vier Sätze pro Übung sind ideal zum Starten. Erhöhen Sie die Anzahl der Sets und das Widerstandsniveau, da es in den kommenden Wochen und Monaten einfacher wird. Ruhe für ca. 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Versuchen Sie für Ihr HIIT-Training, 16 Ruhe- und Zeitabschnitte zu beginnen - das ist ein 20-minütiges Training. Der Schlüssel zu diesem Gewichtsverlust Regime ist es, sich herausfordern jedes Mal, wenn Sie trainieren. Wenn das Training zu einfach scheint, ist es wichtig, dass Sie die Intensität erhöhen, um es herausfordernd zu machen.