Voedingsmiddelen met 20 gram vezels

Voedingsmiddelen met 20 gram vezels
Voedingsmiddelen met 20 gram vezels

Voedingsvezel is het deel van plantaardig voedsel dat uw lichaam niet kan afbreken. Het heeft tal van voordelen voor uw lichaam, waaronder het behoud van uw spijsvertering, vermindering van uw cholesterolgehalte in het bloed en het handhaven van uw bloedsuikerspiegel. Vrouwen hebben elke dag 25 g vezels nodig, maar mannen hebben tot 38 g nodig, meldt MayoClinic. com. Spreid uw vezelrijk voedsel porties uit gedurende de dag om een ​​opgeblazen gevoel, gas, obstipatie en diarree te voorkomen.

Video van de dag

Fruit

Vruchten bevatten veel oplosbare vezels, die water aantrekken en een gel vormen in uw spijsverteringskanaal. Oplosbare vezels kunnen helpen het "slechte" LDL-cholesterol in uw lichaam te verminderen en kunnen uw bloeddruk verlagen. Voor maximale vezelconsumptie van fruit, eet de eetbare huid op appels, peren en andere soortgelijke vruchten. Een 2,5 portie portie frambozen, bramen of bosbessen levert 20 g vezels. Je kunt ook genieten van vier middelgrote peren of appels, drie grote bananen of 1 1/4 kopjes gedroogde vijgen of dadels. Elk van deze fruitservies levert 20 g vezels.

Groenten

De meeste niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel onoplosbare vezels. Dit type vezel blijft intact in je darm en verplaatst voedsel door je darmen, waardoor je constipatie verlicht en je regelmatig houdt. Artisjokken zijn zeer vezelrijk - slechts twee medium artisjokken bieden 20 gram. Je kunt ook genieten van 4 kopjes gestoomde broccoli, 5 kopjes gekookte spruitjes, vijf grote worteltjes of 3. 5 kopjes rauwe spinazie. Zetmeelrijke groenten hebben hogere hoeveelheden oplosbare vezels. Eet 4. 5 kopjes gekookte maïs of 2. 5 kopjes erwten. Al deze vegetarische porties bieden ongeveer 20 g voedingsvezels.

Bonen en linzen

Bonen en linzen zitten boordevol eiwitten en oplosbare vezels, meldt MayoClinic. com. Een portie gekookte groene linzen met een inhoud van 1 1/3 bevat 20 g vezels. Je kunt ook 1 1/3 kopjes zwarte bonen, 1. 5 koppen lima bonen, 2 kopjes vegetarisch gebakken bonen of 1 1/4 kop gespleten erwten. Elk van deze porties bevat 20 g vezels.

Graanvoedingsmiddelen

Volkoren voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Beide soorten zijn even belangrijk in uw dieet. Vijf sneetjes gebarsten tarwebrood bevatten 20 g vezels, evenals vier sneetjes donkere rogge. Bak de volle granen en meng ze in je salade, of geniet ervan heet, als een kant van je voorgerecht. Je kunt 20 g vezels krijgen van 2 kopjes bulgurtarwe of boekweit. Granen met hoge zemelen kunnen tot 20 g vezels per kop bevatten.