Hoe kan ik mijn benen voor fietsen verbeteren?

Hoe kan ik mijn benen voor fietsen verbeteren?
Hoe kan ik mijn benen voor fietsen verbeteren?

te versterken Wanneer u probeert om sterkere benen te krijgen voor fietsen, is er één belangrijk ding dat u zou moeten doen: zo veel mogelijk fietsen. Om de spieren te versterken die tijdens de activiteit worden gebruikt, moet je die activiteit daadwerkelijk doen. Je hebt echter ook enkele andere opties om je te helpen spieren te krijgen als je niet in het zadel zit.

Video van de dag

Spieren gebruikt

->

Stel een schema in waarmee je twee of drie dagen lang spierversterkende oefeningen kunt doen. Photo Credit: Barry Austin / Photodisc / Getty Images

Voordat u begint met het opbouwen van de spieren die worden gebruikt bij het fietsen, helpt het om te weten op welke u zich moet concentreren. Fietsen gebruikt voornamelijk de hamstrings aan de achterkant van de dijen en de quadriceps aan de voorkant van de dijen. Bovendien komen de spieren van uw kalf, inclusief de gastrocnemius en soleus, in actie. Bovendien helpt het om een ​​sterke kern te hebben, omdat het de basis vormt voor beweging voor de rest van je lichaam. De kern omvat de buikspieren aan de voorkant en zijkanten van je romp, evenals je borst, schouders en rug. Stel een schema in waarmee je op niet-opeenvolgende dagen twee of drie dagen per week spierversterkende oefeningen kunt doen, waarbij je spieren de tijd krijgen om te rusten en te herstellen tussen de sessies door.

Lichaamsgewicht Oefeningen

->

Veel van je opties om je benen en kern te versterken, zijn oefeningen die je in je eigen woonkamer kunt doen. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Veel van uw opties om uw benen en kern te versterken, zijn oefeningen die u in uw eigen woonkamer kunt doen. Begin met het doen van squats om de quadriceps, hamstrings en butt te werken. Houd je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, buig dan je knieën en laat je billen zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Lopen ook door met je voeten op een paar centimeter van elkaar te staan ​​en stap dan naar voren met één been, waarbij de knie van het achterste been wordt verlaagd tot dicht bij de grond. Ga terug naar staan ​​en herhaal de beweging met het andere been. Probeer ook eens de kalfstoemen om de gastrocnemius en soleus te bewerken. Ga naast een muur staan, houd een voet achter de andere knie en ga dan rechtop staan ​​met de staande voet. Voer voor elk van deze oefeningen 12 tot 15 herhalingen uit, neem een ​​korte pauze en voer vervolgens een tweede reeks uit. Voor de kern, push-ups of houd een plank positie gedurende 30 seconden of meer. Planken omvatten het vasthouden van de "omhoog" positie van een pushup.

Trainen in de sportschool

->

Oefeningen in de gewichtsruimte kunnen u ook helpen kracht te winnen. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Oefeningen in de gewichtsruimte kunnen u ook helpen kracht te krijgen - en aangezien ze uw spieren dwingen te werken met extra weerstand, ziet u mogelijk sneller resultaten dan wanneer u alleen deed de hierboven beschreven lichaamsgewicht oefeningen.Kies de sledepers of de halter squat voor de quadriceps en hamstrings. Als u niet zeker weet hoe u deze machines moet gebruiken, vraag dan hulp aan van een trainer of coach in de sportschool. Lunges met een barbell zijn ook effectief voor de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Om de heupbuigers te versterken, die ook bijdragen aan sterk fietsen, gebruikt u een stationaire fiets in de sportschool en fietst u met één been per keer, beveelt de Amerikaanse wielercoach David Ertl, Ph. D. voor de kern, een set pullups of gebruik de geassisteerde pullupmachine die een deel van uw gewicht verdringt en helpt u vertrouwen te winnen met deze moeilijke maar effectieve oefening.

Spieren bouwen

->

Fietsen zo vaak als je kunt - of het nu binnen, buiten of in een draaiende klas is - zal je helpen kracht op te bouwen. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Krachtiger worden betekent meer spiermassa opbouwen. Fietsen zo vaak als je kunt - of het nu binnen is of buiten of in een draaiende klas - helpt je kracht te vergroten, en de krachttraining die je doet, zal je helpen om het sneller op te bouwen. Overzie bovendien niet het belang van het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten, de bouwstenen van spieren. De gemiddelde persoon heeft er behoefte aan. 4 en. 5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, aldus de American Council on Exercise. Timing van uw eiwitinname en het eten van bepaalde soorten eiwitten zal u helpen sneller spieren te krijgen. Probeer voor het trainen een energiereep te eten of een shake te drinken die caseïne bevat, te vinden in melk, waardoor je een langzame vorm van proteïne krijgt. Volg na de training een andere reep of shake met wei, een snel beschikbaar type proteïne dat spieropbouw direct na je training zal helpen opbouwen.