Wie viel Kalzium und Vitamin D muss eine Frau einnehmen?

Wie viel Kalzium und Vitamin D muss eine Frau einnehmen?
Wie viel Kalzium & Vitamin D braucht eine Frau?

Es ist nie zu früh - oder zu spät - um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium erhalten, um Osteoporose zu verhindern oder das Fortschreiten der Krankheit zu verzögern, wenn Sie es bereits haben, gemäß den Nationalen Gesundheitsinstituten. Und wenn Sie dabei sind, vernachlässigen Sie Vitamin D nicht. Selbst wenn Sie viel Kalzium zu sich nehmen, kann Ihr Körper es nicht aufnehmen und verwenden, wenn Sie nicht genug Vitamin D bekommen.

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Wie Knochen Kalzium verlieren

Eine kleine Menge des von Ihnen konsumierten Kalziums wird außerhalb Ihrer Knochen für lebenserhaltende Tätigkeiten wie die Auslösung von Nervenimpulsen und die Stimulation der Muskelkontraktion verwendet. Wenn Sie nicht genug konsumieren, um einen konstanten Kalziumspiegel in Ihrem Blutkreislauf zu halten, nimmt Ihr Körper es aus Ihren Knochen. Eine zweite natürliche Möglichkeit, dass Ihre Knochen Kalzium verlieren, ist ein Prozess, der Remodellierung genannt wird. Knochen erreichen ihre maximale Masse und Stärke im Alter zwischen 20 und 30 Jahren. Danach bleiben sie durch fortlaufende Remodellierung stark, wodurch alter Knochen entfernt und durch neuen Knochen ersetzt wird.

Calcium-Empfehlungen

Frauen sollten ab dem 19. Lebensjahr bis zum 50. Lebensjahr täglich 1000 mg Kalzium konsumieren, so das Institute of Medicine. Dies ist auch die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Frauen über 19 Jahren, die schwanger sind oder stillen. Sobald Sie 51 werden, erhöht sich der RDA auf 1, 200 Milligramm. Solange Ihre tägliche Diät genug Kalzium zur Verfügung stellt, um Ihre RDA zu erfüllen, brauchen Sie wahrscheinlich keinen Zuschlag, es sei denn, dass es unter dem Rat Ihres Gesundheitspflegeanbieters ist.

Tipps für Calcium Supplements

Die zwei häufigsten Formen von Calcium Supplements sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Kalziumkarbonat liefert die doppelte Menge an elementarem Kalzium, aber Sie müssen es mit Nahrung aufnehmen, damit es absorbiert wird. Calciumcitrat enthält 21 Prozent elementares Calcium und Sie können es mit oder ohne Nahrung einnehmen. Je mehr Kalzium Sie auf einmal einnehmen, desto weniger nimmt Ihr Körper auf. Daher empfiehlt die Universität von Arizona, nicht mehr als 500 Milligramm gleichzeitig einzunehmen und die Dosis über den Tag zu verteilen. Konsumieren Sie nicht mehr als 2, 500 Milligramm Kalzium täglich, da übermäßige Mengen zu möglicherweise ernsten Nebenwirkungen führen können.

Vitamin D Anforderungen

Ihre Haut synthetisiert Vitamin D aus ultraviolettem Licht, aber viele Frauen produzieren nicht genug durch Sonneneinstrahlung. Alle Frauen, einschließlich derjenigen, die schwanger sind und stillen, müssen täglich 600 internationale Einheiten Vitamin D konsumieren. Die RDA erhöht sich auf 800 internationale Einheiten, nachdem Sie 70 Jahre alt sind. Vitamin D ist in vielen Lebensmitteln nicht selbstverständlich, daher werden Frühstückszerealien, Milch und andere Milchprodukte angereichert. Die Harvard School of Public Health schlägt vor, dass der beste Weg für die meisten Menschen, genug Vitamin D zu bekommen, durch die Einnahme einer Ergänzung ist.

Ergänzungsdosen für Vitamin D

Die typische Dosis für Vitamin-D-Präparate liegt laut MedlinePlus zwischen 400 und 1.000 internationalen Einheiten täglich. Aber 400 internationale Einheiten sind zu niedrig, und Sie können einen zusätzlichen Vitamin-D-Zuschlag hinzufügen möchten, wenn Ihr reguläres Multivitamin nicht 1000 internationale Einheiten enthält, laut der Harvard School of Public Health. Beide Formen von Vitamin D, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden - Vitamin D-2 und D-3 - sind gleichermaßen wirksam. Nehmen Sie nicht mehr als 4 000 internationale Einheiten täglich ein, es sei denn, Sie konsultieren Ihren Arzt.